Hver uke planlegger jeg så godt jeg kan innkjøp og måltider. Det er sjeldent jeg faktisk planlegger hva jeg skal spise, men jeg sørger for at jeg har et utvalg av mat men også at jeg spiser det jeg har før jeg kjøper noe nytt. Som vegetarianer er handlelisten min variert og fargerik. Det spises veldig lite i vegetarprodukter, da dette ikke er veldig bra for deg. Prøv å hold deg unna alt som er ferdigmat, vegetarianske produkter eller ei.
Herregud så mye næringsrik mat man spiser når man slutter å spise kjøtt og fisk.
Som vegetarianer er det viktig å spise variert, og det er mye enklere enn du skulle tro. Når du blir vegetarianer, vil du oppleve mange forskjellige nye smaker og kombinasjoner, og du vil etter hvert se hva du foretrekker å spise, og dermed blir det enkelt å lage en handleliste med de tingene du foretrekker å ha på kjøkkenet.
For noen kan det være vanskelig å holde seg unna bearbeidet mat, spesielt når du begynner på et nytt kosthold, siden du ikke vet hvordan du skal lage mat osv. Bearbeidet mat er noe du bør holde deg unna, siden det inneholder lite næringsstoffer og flere tilsetninger som raffinert sukker, salt, kunstig søtningsmiddel, E-stoffer, dårlig fett og konserveringsmidler.
Når du handler, må du velge mat så fersk og ren som mulig, slik at du vet at du får fiber, protein, antioksidanter, vitaminer, mineraler og alle andre viktige næringsstoffer.
Hvordan lage en handleliste for dagligvarer?
Å organisere dagen og gjøre den så enkel som mulig, å ha en plan for måltider er et ultimatum.
Du trenger ikke tenke på hva du skal lage av mat hele tiden, men sørg for å alltid ha noen basisvarer liggende slik at det blir enkelt å lage mat. Hvis du har en plan sparer du både tid og penger. Du slipper å dra på butikken hver dag og du kjøper sjeldent ting du ikke trenger, og ikke minst brus og snacks.
Jeg foretrekker å lage meg en detaljert matplan i minst fem dager, både frokost, lunsj og middag. Jeg har ofte mange rester, som jeg lager en ny rett med, slik at det blir en full måltidsplan i en hel uke. Etter en stund går dette automatisk, og du slipper å planlegge hver uke.
Gå gjennom kjøkkenet og se hva du har
Når du lager en handleliste og en matplan, er det lurt å gå gjennom kjøkkenet for å se hva du har og hva du trenger. Skriv ned noen oppskrifter til middag, en plan for frokost og lunsj.
Jeg tror mange kaster for mye mat i dag, siden vi ikke er så flinke til å bruke det vi har, noe jeg ser på som et stort problem, er vi for bortskjemte? Så vær smart og lag en liste basert på hva du har på kjøkkenet. Mange blir overrasket over hvor mange retter du kan lage av få ingredienser, og hvor lett det er å tilberede et nytt måltid fra rester.
Ikke ta handleturen på tom mage
Hver gang jeg handler, hvis jeg har handleliste eller ikke, sørger jeg alltid for at jeg ikke er sulten. Jeg spiser vanligvis frukt eller nøtter før jeg går, eller jeg tar litt snacks med meg i bilen.
Når vi er sultne, tror hjernen at vi trenger mat med høyt kaloriinnhold for å få den energien vi trenger, aktiviteten som omhandler belønning til hjernen øker, så det får oss til å handle usunn mat. Blodsukkeret vårt vil også være lavere, noe som får oss til å suge etter sukker. Du blir ukritisk til det du handler, og mange vil velge bearbeidede produkter, mat som inneholder mye kalorier eller raffinert sukker.
Det kan gjøre at du kjøper mer tilfeldige produkter som ikke er økonomiske og du har kjøpt inn flere usunne produkter istede for friske og sunne.
Velg frisk, sesongbasert og ren mat
Maten smaker alltid best når den er fersk. Friske grønnsaker inneholder naturlige farger, noe som betyr at de er rike på næringsstoffer.
Friske grønnsaker og frukt inneholder heller ingen tilsetningsstoffer, og hvis du selv velger økologisk mat, holder du deg borte fra kjemikalier og sprøytemidler, så langt det lar seg gjøre. Det beste er jo om du har mulighet til å dyrke selv.
Prøv å finne sesongmat. Sesongens grønnsaker høstes til rett tid, er naturlig og inneholder mer smak og næringsstoffer. Mat etter årstid vil variere fra hvilket land du er i og hvilken måned det er. Det er mer økonomisk ettersom maten kommer fra lokale bønder, noe som betyr at den ikke trenger å bli transportert, og bidra til høyere priser. Du vil også støtte lokale bønder.
Hva inneholder handlelisten min?
Tofu
Tofu er et soyaprodukt laget av soyabønner, gjæret i sitronsaft eller eddik. Den har et høyt næringsinnhold, rikt på proteiner, jern, fiber, B-vitamin, kalsium. Har lite kalorier, karbohydrater og fett.Tofu inneholder ikke kolesterol. Rik på hjertebeskyttende forbindelser som kalles isoflavoner. Det inkluderer alle de åtte essensielle aminosyrene – proteinenes byggesteiner. Den smaker veldig lite og passer derfor til alt.
Matlaging:
Du kan tilberede den på hvilken som helst måte og kan brukes til absolutt hva som helst. Kokt, på grillen, stekt, bakt eller rå. Den suger også til seg smaker når du bruker krydder og urter.
Bønner og legumer
Bønner og legumer er næringsrike og sunne grønnsaker som vi bør spise ofte.De har et høyt innhold av protein, fiber, magnesium, jern, kalium, sink, vitamin E og B, og folsyre. Inneholder nesten ikke fett og kolesterol, og dermed bidrar til bedre hjertehelse. Kostholdsfibrene er mettede, og den stabiliserer blodsukkeret og demper søtsug.
Matlaging:
Bønner og belgfrukter kan passe godt som hovedingrediensen i mange retter, som taco, gryteretter, burgere, pastaretter og salater. Du kan også kjøpe pasta laget av bønner eller linser, som er et sunnere alternativ.
Nøtter
Nøtter er et utmerket alternativ til snacks, og er enkelt å ta med seg overalt. Nøtter passer også i de fleste retter. Når du velger nøtter anbefales det å velge naturlig, for å unngå for mye salt.
Det er mange forskjellige typer nøtter, men favorittene som jeg alltid har tilgjengelig er mandler, valnøtter, hasselnøtter, peanøtter og cashewnøtter.
Nøtter inneholder sunne fettsyrer rike på proteiner, fiber, vitamin B og E, magnesium, sink, fosfor, jern, kalium, en kilde til melatonin, folat, niacin, fiber, omega-3 og omega-6. Nøtter gir energi, styrker immunforsvaret, fettsyrene er betennelsesdempende, reduserer kolesterolnivået i blodet og stabiliserer blodsukkeret. Det er bra for hjernecellene, og det kan redusere risikoen for Alzheimers, depresjon og hjerte- og karsykdommer.
Matlaging:
Du kan tilsette nøtter i alle retter, og det gir retten mer crunchy smak. Ha nøtter i salater, gryteretter, på pizza, i grøt-, yoghurt- og pastaretter. Jeg tilfører nøtter i minst ett av måltidene mine i løpet av dagen.
Avokado
Avokado inneholder umettet fett, noe som er gunstig for kolesterolnivået. Rik på folat, kalium, vitamin E, B, A og C.
Avokado kan redusere tretthet, opprettholde sunt blodtrykk, stabilisere blodsukkeret og beskytte celler mot oksidativt stress.
Matlaging:
Avokado passer for det meste på grunn av sin tekstur og smak. Den har en nøtteaktig mild og nøytral smak. Den kan brukes til å balansere varme retter. Avokado er god i salater, sammen med egg, i smoothies, dessert, sandwich og så klart guacamole. Den smaker best rå. Mange moser også avokadoen og bruker den som babymat. Kan også brukes som hudpleie, spesielt på tørr hud og hår.
Grønnsaker, frukt og urter
Jeg sørger for at jeg alltid har et utvalg av frukt og grønnsaker, og i forskjellige farger. Det kan variere hva jeg kjøper, og hvilke retter jeg har tenkt å lage.
Typiske grønnsaker jeg kjøper er grønnkål, brokkoli, hvitløk, løk, tomat både fersk og tørr, paprika, agurk, oliven, søtpotet, avokado, gulrot, ingefær, lime, sitron, rødbeter, gresskar og spinat.
Typiske frukter som jeg kjøper er eple, pære, banan, druer, appelsin eller mandarin og mango.
Grønnsaker og frukt er veldig rike på fiber, antioksidanter og mange andre næringsstoffer som folat, jern, sink, kalium, beta-karoten, vitamin E, B og c, beta-karoten, og er også veldig lite i fett. Ulike farger inneholder forskjellige næringsstoffer, og derfor er det viktig å spise variert.
Det gir deg bedre helse, livskvalitet og lengre levetid. Forebygger mange livsstilsykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, overvekt, samt redusere risikoen for kreft.
Grønnsaker i seg selv smaker mye, spesielt når du blander forskjellige grønnsaker. Det varierer hvilke krydder jeg bruker, men jeg har alltid krydder tilgjengelig både tørket og friske urter. Typiske krydder jeg kjøper er basilikum, oregano, havsalt, svart pepper, kanel, rosmarin, chili, koriander, persille, timian, karri, gurkemeie, spisskummen, cayenne og paprika.
Bær
Bær er en av favorittene mine, og jeg sørger for at jeg alltid har det tilgjengelig.
De er saftige, har en deilig smak og en vakker farge. Det varierer hvilke bær jeg har, men favorittene mine er blåbær, bringebær, bjørnebær og multebær.
Bær er rike på fytokjemikalier, som gir den dype mørke fargen. Den har også næringsstoffer som vitamin C, K og E, magnesium, kalium, fiber og antioksidanter.
Bær bidrar til å styrke immunforsvaret, antioksidant-egenskaper (forhindre celleskade fra frie radikaler), forhindre kreft og hjerte- og karsykdommer, redusere risikoen for diabetes type 2 og styrker skjelettet.
Jeg bruker ofte bær til lunsj med yoghurt og granola. Jeg har alltid et utvalg bær når jeg lager smoothie eller smoothiebowl. Hjemmelaget syltetøy, varme bær som dessert sammen med for eksempel is, på pannekaker, ferskt bakt brød eller som topping på havregrøten.
Korn, mel og frø
Minst ett av måltidene mine i løpet av dagen inneholder korn eller frø.
Frø som jeg alltid kjøper er hampfrø, chia, gresskarfrø, solsikkefrø og linfrø. Jeg legger alltid frø med smoothien eller i yoghurten min. Det er også fint å ha frø i middagsmåltider. Hjemmelaget granola og knekkebrød er veldig enkelt å lage, og det er en av favorittene mine om morgenen.
Hvis jeg trenger mel prøver jeg å holde meg til fullkorn og grovt. Jeg holder meg vekk fra hvetemel så godt som mulig. Når jeg kjøper mel kjøper jeg einkorn, fullkornsmel, emmer og havregryn.
Quinoa er glutenfri, inneholder mye protein, og en av få planter som inneholder alle ni essensielle aminosyrene. Det involverte vitamin B og D, antioksidanter, inneholder mye fiber, og mineraler som jern, kalium, magnesium og kalsium. Det viser seg å ha betennelsesdempende, antivirale, antikreft og anti-depressive effekter. Fiber kan senke kolesterolet, redusere blodsukkernivået og hjelpe til med vekttap. Quinoa kan brukes i nesten alt. I supper for å gjøre suppen tykkere og mer mettende, quinoakuler, smaker veldig godt i salat, i wok kan du bruke den i stedet for ris, en ingrediens i proteinbarer og desserter.
Det samme gjelder pasta. Hold deg unna pasta laget av hvetemel, og velg for eksempel linsepasta, eller pasta som inneholder grønnsaker eller fullkorn.
Når du velger ris, velger du brun ris. Den inneholder mye fiber og antioksidanter, samt mange mineraler og vitaminer.
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade inneholder kakao, og kakaobønner er en grønnsak. I kakaoen finner du derfor flere stoffer som gir positive helseeffekter. Når du velger sjokolade, må du sørge for at den inneholder minst 70% kakao. Jo mørkere sjokolade du velger, jo sunnere er den.
Mørk sjokolade er en kilde til vitamin D, magnesium, natrium, jern, sink, kalsium, antioksidanter, fiber, teobromin som stimulerer sentralnervesystemet ved å frigjøre adrenalin, koffein, fett og proteiner.
Mørk sjokolade kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer, lavere blodsukker og kolesterolnivå. Reduser utmattethet. Øk blodstrømmen til hjernen. Inneholder en antioksidant som kan beskytte huden mot UV-stråler.
Mørk sjokolade kan ha sunne fordeler, men det betyr ikke at du kan spise så mye du vil, 30 gram mørk sjokolade hver dag er nok, på grunn av fett og sukker.
Matlaging:
Kan brukes som krydder i mat, bakervarer og dessert, varm sjokoladedrikke, sammen med frukt og bær, veldig godt i havregryn eller granola til frokost med yoghurt eller melk.
Honning
Honning er en naturlig søtningskilde som inneholder vitamin B og C, kalsium, jern, magnesium, kalium, sink, aminosyrer, antioksidanter.
Honninginnhold fruktose som kan bidra til mer stabilt blodsukker enn raffinert sukker gjør. Honning har enzymer som hjelper fordøye andre matvarer. Det har sårheling og antiseptiske egenskaper. Antioksidantene i honning kan redusere kreft og hjertesykdommer, og det er et naturlig antibiotika.
Matlaging:
Honning Den er perfekt i marinader, og passer godt til grønnsaker spesielt bakte grønnsaker, søtning i te, og erstatter for raffinert sukker i for eksempel bakervarer og desserter.
Kokosmelk og mandelmelk
Det er veldig sjelden jeg bruker kumelk i matlagingen. Hvis jeg kjøper melk, er det vanligvis kokosmelk eller mandelmelk.
Kokosmelk beskrives som en “termogen” mattype, for eksempel når du spiser den øker energiforbruket ditt – og du forbrenner mer fett. Den inneholder mye fett, som kan hjelpe deg med å føle deg fullere over lengre tid, slik at du spiser mindre måltider. Leveren produserer ketonlegemer av kokosmelk, og ketonen reduserer appetitten og sultfølelsen. Dette kan bidra til en mer stabil vekt, eller vektreduksjon, men det må brukes i moderate mengder på grunn av høyt fettinnhold.
Det meste av maten vi spiser øker insulinnivået, men kokosmelk gjør det ikke. Det hjelper også å binde cellene dine med eksisterende insulin, noe som fører til en gjennomsnittlig bedre prosess, mer stabilt blodsukker.
Kokosmelk inneholder kostfiber, betakaroten, kalsium, natrium, kalium, magnesium, jern, sink, selen, fosfor, jod, folat, niacin. Disse har flere helsemessige fordeler.
Mandelmelk har minst kalorier av alle melketyper. Den inneholder protein, omega 6, antioksidanter, vitamin D, B, A og E, og mineraler som kalsium, kalium, magnesium, jern og fiber. Den har lavt fettinnhold. Kan forhindre kreft og senker aldringsprosessen. Fiberen beskytter tarmveggene og tykktarmen slik at næringsstoffer absorberer seg bedre. Bidrar til det gode kolesterolet HDL og senker LDL-kolesterolet.
Mandelmelk har samme konsistens som kumelk, og inneholder ikke laktose eller gluten, og den kan brukes til alt, slik at du kan erstatte den med kumelk. Noen av produsentene tilsetter sukker i melken, så pass på at melken ikke inneholder noe sukker.
Egg
Egg er en utmerket kilde til proteiner og inneholder vitaminer og mineraler som vitamin A, B, E, D og K, jern, kalsium, natrium, kalium, magnesium, fosfor, sink og selen. Egg inneholder også fosfatidylkolin som er viktig for at cellene i kroppen skal opprettholde normal funksjon, det er også en viktig nevrotransmitter som overfører signaler i hjernen vår, som er viktig for konsentrasjon og hukommelse.
Protein og langsomme karbohydrater vil holde deg følelsen lenger, noe som bidrar til mindre svingninger i blodsukkeret og også hjelper deg med å holde vekten stabil.
Matlaging:
Egg har mange bruksområder i matlagingen, da det gir en god smak, det hjelper med å heve, tykne og binde sammen ingredienser. Du kan lage egg på mange måter, som kokt, eggerøre, omelett, bakt, og posjert. Fordi det er en god proteinkilde, bruker jeg det i mange retter, som pannekaker, salater, supper, med ris eller ved siden av grønnsaker. Mange ganger sammen med avokadotoast til frokost eller lunsj.
Olje
Jeg bruker enten ekstra jomfru kaldpresset kokosnøttolje eller olivenolje.
Olivenolje er best uten å bli oppvarmet, den har en perfekt naturlig smak, og jeg har den rett på maten, vanligvis i en salat, pastaretter, grønnsaker eller supper.
Kokosnøttolje bruker jeg mest hvis jeg vil koke noe da det tåler høyere varme. Den er også deilig å bruke i rå snacks fordi den herder fort og ikke gjør den veldig fet, i bakervarer, dessert og smoothies. Du kan kjøpe kokosnøttolje med eller uten smak.
Kokosnøttfett inneholder mettede fettsyrer, men mettede fettsyrer som har en helseeffekt. På markedet produseres mange av matoljene ved å herde umettet fett, noe som kan være skadelig for helsen vår.
Kokosnøttfett inneholder triglyserider, kaprylsyre, laurinsyre og kaprinsyre. Fettsyrene brenner raskt til energi og legger seg ikke som et helsefarlig bukfett i kroppen. Kokosnøttfett kan øke forbrenningen og bidra til langvarig energi. Det kan gi kraft til hjernecellene våre, bedre hjernefunksjon og hukommelse. Forhindre hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk, ved å øke nivået av godt kolesterol, beskytte leveren mot skadelige stoffer, øke immunforsvaret og hemme betennelse. Ødelegg bakterier, balanser hormoner og forhindre osteoporose. Men det er avgjørende å velge ekstra jomfru kokosnøttfett.
Ekstra jomfru olivenolje er enumettet fett og inneholder over 30 forskjellige typer fenolforbindelser, for eksempel fenol, polyfenol, fenolsyrer og hydrokarboner. Dette er antioksidanter som beskytter kroppen mot frie radikaler. Frie radikaler er molekyler som forårsaker celleskader og bidrar til sykdom og aldringsprosessen. Enumettet fett kan redusere høyt blodtrykk, forbedre kolesterolnivået og blodsukkeret og redusere sjansen for å utvikle diabetes type 2. Oljen inneholder blant annet vitamin E, som har flere helsemessige fordeler, som forbedrer hjertehelsen, styrker immunforsvaret, reduserer kroppsbetennelse, forbedrer øyehelsen og reduserer risikoen for kreft. De inneholder også K-vitamin som opprettholder den normale koagulasjonsmekanismen, som reduserer for eksempel risikoen for blodpropp og reduserer aldring av hjernen.
