Jeg hører ofte “er det trygt å trene i svangerskapet?”. Jeg har ikke blitt spurt om dette spørsmålet i Norge ennå, siden jeg tror det er ganske vanlig at gravide trener og er aktive?! Når jeg er i utlandet, gravid og kommer inn på treningsstudio, er det mange som stirrer litt forundret over at jeg faktisk trener. Stanislav har aldri sett en gravid kvinne være aktiv i svangerskapet, og hadde mange tanker og var litt bekymret om dette var sunt for fosteret, eller rett og slett farlig for en gravid kvinne. Men nå som vi har snakket mye om dette, han ser at jeg trener og hvordan jeg trener, og stoler på at jeg lytter til kroppen min og alltid gjør det som er best for babyen. Når jeg har snakket med gravide i utlandet, har noen av disse fått beskjed fra legen deres om at de må være i ro så mye som mulig gjennom hele svangerskapet. Det er veldig overraskende og sjokkerende.
Er det farlig å trene i svangerskapet?
Jeg vil si at det er mer risikabelt å være inaktiv enn å trene i svangerskapet. Trening går helt fint, men selvfølgelig er det noen “regler” du bør vite om.
Trening gir deg og babyen mange helsemessige fordeler med mindre annet er indikert at du ikke kan trene i graviditet. Det anbefales at alle gravide skal være aktive i minst 30 minutter hver dag med moderat fysisk aktivitet. Det er opp til deg hvordan du vil trene. Trening i svangerskapet bør absolutt være en stor prioritet hver eneste dag.
Når du trener i svangerskapet er det viktig å alltid lytte til kroppen hele tiden. Du må kjenne på signaler som kroppen sender. Mange mennesker kan oppleve smerter i magen, som kramper, kynnere, og menstruasjonssmerter. Da er det viktig at du stopper opp og enten prøver noe annet eller tar deg en pause. Noen kan også oppleve blødning, noen ganger kan dette være små blødninger forårsaket av blodkar som sprekker. Blødning og eventuell mistanke vannaktig væske fra underlivet bør lege kontaktes umiddelbart.
Hvis du opplever komplikasjoner under graviditeten, må du ta disse alvorlig slik at trening ikke skader eller blir farlig for deg og fosteret. Det anbefales at du snakker med lege eller jordmor om trening hvis du er usikker på noe. Mange velger også en personlig trener eller fysioterapeut for å ordne en individuell treningsplan som passer deg og dine behov.
Hvor vanskelig kan jeg trene i graviditet?
Det er veldig individuelt hvor hardt du kan trene i svangerskapet, og det kommer an på hvor godt trent du var før du ble gravid og hvordan formen din er når du er gravid. Mange synes det er vanskelig å trene i begynnelsen av svangerskapet på grunn av kvalme og tretthet, og derfor er det mange som ikke begynner med trening før i andre trimester. Hvis du er veldig kvalm og trøtt, kan trening hjelpe deg med å føle deg bedre, i det minste prøve å være aktiv 30 minutter om dagen, og det kan være så lite som å gå en tur. Husk å få deg nok hvile etterpå.
Faktisk, hvis du er i god form og er godt trent, kan du trene på det samme som du gjorde før du ble gravid. Studier viser at fosteret ikke tar skade av hvis moren trener opptil 80% av makspuls. Når du er gravid vil du også ha større blodvolum, noe som gjør at du føler deg tungpust raskere enn før, men det er ikke farlig å få opp pulsen. En ting å være forsiktig med er å ikke bli overopphetet i første trimester.
Når det gjelder styrketrening, må du selv vite hvor mye du kan løfte. Naturligvis vil du ikke kunne fortsette som før graviditeten, for eksempel blir bekken løsere og du kan føle at kroppen din reagerer annerledes på vektløfting enn før. Det er veldig viktig å høre på kroppen. Når du kommer inn i andre og tredje trimester kan du fortsette med styrketrening, men det anbefales å ikke utføre tung løft der du må holde buktrykket i en lengre periode, for eksempel knebøy og markløft. Du kan prøve å løfte lettere og ta flere repetisjoner.
En fin regel med kondisjonstrening kan være at du ikke skal presse deg selv hardere enn det fortsatt er mulig å holde en samtale gående. Du må også huske at økt energiforbruk krever at du øker næringsinntaket og også at du får i deg nok vann ikke minst.
Hva er fordelene med trening i svangerskapet?
Det er flere helsemessige fordeler ved å trene under graviditet. Gravide kvinner som trener, opplever færre komplikasjoner og typiske graviditetsplager (forstoppelse, oppblåsthet, ødemer, rygg- og bekkenplager) og graviditetsrelaterte sykdommer (høyt blodtrykk, svangerskapsforgiftning, svangerskapsdiabetes, for tidlig fødsel). Du forbedrer oksygenopptaket, øker muskelmassen og forbedrer kondisjonen, noe som kan være til stor nytte for fødselen. Bedre vektkontroll, økt trivsel og energi, bedre nattesøvn, og dermed også humør. Det har også mange positive effekter på mental helse, da det reduserer risikoen for depresjon, angst og stress, selv etter fødselen. Trening gir økt og bedre blodstrøm i morkaken, noe som er veldig gunstig for fosteret.
Hvordan kan trening i graviditet gjøre en enklere fødsel?
Å føde en baby krever utrolig mye energi og styrke, du kan nesten sammenligne det med å løpe maraton. Det er en stor belastning på kroppen. Hvis du har trent gjennom graviditeten, med styrke og utholdenhet, kan fødselen oppleves som enklere og med redusert fødselstid. Forskning viser også at trening under graviditet også kan redusere komplikasjoner som kan føre til keisersnitt, behov for tang eller vakuum under fødselen. Du kommer deg også mye raskere etter fødselen.
Hva er fordelene med trening for babyen i magen?
Babyen i magen har også mange fordeler ved at mor trener under graviditet. En fødsel er også et enormt stress og kan oppleves traumatisk for babyen, og forskning viser at babyer født av trente mødre takler fødselen bedre ettersom de viser færre tegn på stress. Men også bedre allmenntilstand etter fødselen, da det gir redusert komplikasjoner etter fødselen. Regelmessig trening gjennom hele svangerskapet reduserer også risikoen for overvekt og andre livsstilsykdommer senere i babyens liv.
Hvilke aktiviteter skal man holde seg unna under svangerskapet?
Noen treningsformer som du bør holde deg unna, er kontaktsport og andre idretter der du risikerer slag i magen. Ellers bør man holde seg unna en aktivitet der det er fare for fall eller andre skader.
Etter uke 16-20 kan mange oppleve svimmelhet fra å ligge på ryggen, da fosteret kan legge press på arteriene og redusere blodstrømmen til hjertet. Det kan gjøre deg svimmel, miste styrke og kvalme. Idretter man bør holde seg borte fra i svangerskapet inkluderer:
- Alpint
- Ishockey
- Riding
- Turning
- Dykking
- Trampoliner
- Kampsport
… annen sport der et er fare for fall eller slag mot magen.
Jeg kan ikke si dette nok. Husk at trening under graviditet skal få deg til å føle deg bedre både under og etter treningen. Trening skal være gøy. Ikke tren hvis du føler ubehag. Vi er alle forskjellige og alle svangerskap er forskjellige. Ikke sammenlign deg med andre. Du må trene i henhold til dine egne behov og lytte etter signaler som kroppen din sender deg. Hvis du lurer på noe om trening, anbefaler jeg å snakke med legen din eller jordmoren. Hvis du føler ubehag eller opplever komplikasjoner, for eksempel alvorlig smerte, blødning eller mye vannaktig utflod, må du kontakte legen umiddelbart.
