Jeg har prøvd mange dietter, jeg har lest studier og artikler om mat, probiotika, tarmbakterier, plantebasert mat, kosthold og mental helse, sport, alle slags ting du kan forestille deg.
Folk spør meg om hjelp, ideer eller råd når det gjelder kosthold og helse av forskjellige grunner. Et av de vanligste spørsmålene jeg får innenfor dett er “Jeg tror jeg har irritabel tarm – hva kan jeg gjøre? Kan du hjelpe meg?”. Det er veldig interessant for meg at så mange sliter med dette, hva er grunnen?
Selv har jeg ingen problemer når det kommer til mat og kosthold da jeg tror jeg kan spise absolutt alt, men å skrive om ulike temaer er veldig inspirerende uansett. Lærer alltid noe nytt.
Jeg er ikke lege, ikke spesialist på mat og kosthold. Jeg har mye kunnskap, jeg tror ikke så mye på medisin, da jeg mener kosthold er mange ganger nøkkelen til god helse , og jeg har MYE erfaring.
Men jeg mener ikke at du bør droppe et legebesøk dersom du føler noe ikke stemmer med helsen din.
Hva er irritabelt tarmsyndrom?
Irritabelt tarmsyndrom er en tilstand som påvirker fordøyelsessystemet, og folk har vanligvis dette problemet hele livet. Det er ikke lett og kan være veldig frustrerende å vite hvordan å takle dette når symptomene kommer, og du vet kanskje ikke helt problemet eller hva som forårsaker dette. Det er sannsynligvis ingen kur, jeg tror ikke så mye på medisin (enda jeg er sykepleier), men jeg tror at vi kan kontrollere mye i kroppen vår uten medisin. Så det kan være lurt å prøve en diett for å se om det kan få deg til å roe ned symptomene, og holde det i sjakk.
Hva den eksakte årsaken til syndromet er ukjent, men de tror det er knyttet til maten du spiser, hvordan den går gjennom tarmen, nervene i tarmen, stress og familiehistorie.
Tarmsystemet har en vegg som inneholder muskler, og de hjelper til med å bevege maten du spiser ned i systemet ved spesifikke bevegelser. Disse bevegelsene er sammentrekninger, og hvis de er sterkere og varer i lengre tid enn normalt, kan det føre til smerter, du føler deg oppblåst eller kan få diaré. Det kan også være motsatt og gjøre magen hard og vond.
I tarmveggen er det også et nervesystem som sender signaler til hjernen din, når den strekker seg, bensin eller avføring. Når noe ikke stemmer, eller koordineringen med signalene er dårlig, kan systemet ditt overreagere til endringer, noe som kan føre til smerter, forstoppelse eller diaré.
Betennelse i kroppen og tarmen er veldig vanlig for mange mennesker. Noen mennesker med irritabel tarmsyndrom har et økt antall immunsystemceller i tarmen, som reagerer med smerter og diaré.
Irritabel tarmsyndrom kan også være assosiert med bakteriell gjengroing i tarmen, som kan forårsake diaré. Endringene i mikrofloraen “de gode bakteriene” kan føre til endringer i magen, så det er viktig å tenke på hvordan du får de gode bakteriene til å vokse, og ikke la de dårlige overta systemet ditt.
Risikofaktorer for irritabelt tarmsyndrom er ung alder, hvis du er kvinne, historie med tarmproblemer i familien, kostholdet og mental helse.
Hva er symptomene?
Typiske symptomer er kramper, oppblåsthet, diaré og forstoppelse. Du kan oppleve at symptomene kommer og går over tid, noen ganger har du det i dager, uker eller måneder. Det kan være veldig frustrerende å ikke ha kontroll over kroppen din, og det kan gi din dårlige livskvalitet.
Du kan også føle symptomer som:
- Flatulens
- Utmattelse
- Slim
- Kvalme
- Magesmerter
- Oppblåst
- Ryggsmerter
- Diaré
- Forstoppelse
- Mange faktorer kan utløse symptomene, som regel stress, reiser, mat og drikke.
Hva kan du gjøre?
Som sagt skal du alltid gå til lege eller spesialist hvis du føler smerter, har problemer med magen over tid eller andre symptomer. Det du kan gjøre hvis du har irritabelt tarmsyndrom, er å endre kostholdet ditt. Som nevnt mener jeg at kosthold er nøkkelen til mange helseproblemer, og det hjelper også din mentale helse. Tarmsystemet ditt er et arbeidssystem for alt i kroppen din.
Hvordan du bør endre kostholdet ditt:
- Hold deg unna gluten, meieriprodukter og kjøtt
- Spis mer fiberrik mat
- Mer probiotika og fermenter mat
- Grønnsakene bør varmebehandles
- Spis mindre grønnsaker fra den typen vi kaller “Nightshades”
Hold deg unna gluten og meieriprodukter:
Gluten er et protein som finnes i korn som spelt, rug, hvete og bygg. Glutenin og gliadin er de to viktigste glutenproteinene, og gliadin er ansvarlig for de fleste av de negative helsemessige forhold. Mange mennesker har problemer med tarmen når de spiser gluten, uten å ha en positiv test for cøliaki.
Symptomer på glutenfølsomhet:
- Diaré
- Smerter i magen
- Tretthet
- Oppblåsthet
- Depresjon
Det er så å si samme symptomer som irritabel tarmsyndrom.
Kilder til gluten:
- Hvete
- Durumhvete
- Emmer
- Semulegryn
- Spelt
- Graham
- Einkorn
- Rug
- Bygg
- Malt
- Pasta
- Nudler
- Brød og kaker
- Kjeks
- Bakevarer
- Korn
- Krutonger
- Sauser
- Tortillas
- Noen drikke, som for eksempel øl
Husk at hvete også tilsettes alle slags bearbeidet mat, så les hva maten inneholder og prøv å lage all maten selv, så har du kontroll over hva den inneholder.
Korn og frø som er naturlig glutenfri:
- Korn
- Havre
- Ris
- Quinoa
- bokhvete
Meieriprodukter er produkter laget av eller inneholder melk fra pattedyr. Det er produkter som melk, ost, yoghurt, fløte og smør. Egg er IKKE et meieriprodukt, så du kan legge dette til i listen din.
Meieriprodukter inneholder mye fett og kan gi diaré. Mange mennesker med irritabel tarmsyndrom har laktoseintolerant, eller hvis ikke, kan de være veldig følsomme for meieriprodukter.
Kjøtt inneholder ikke næringsstoffer som du trenger. Spiser du variert vil du få alt kroppen trenger og mye ekstra. Kjøtt har veldig mye fet og det er vanskelig å fordøye. Ved å spise kjøtt kan du risikere å få mange skadelige hormoner og antibiotika til kroppen din, som kan ødelegge din sunne tarmmikroflora, gi deg betennelse og mer følsom tarm.
Spis mer fiberrik mat:
Fiber er et plantebasert næringsstoff. Sammenlign med karbohydrat, det blir ikke nedbrutt til fordøyelige sukkermolekyler, fiberen passerer gjennom tarmkanalen relativt intakt. Derfor er fiberen veldig viktig for sunn fordøyelse, og fiber er også den beste maten du kan mate de gode bakteriene dine i tarmen.
Det er to typer fiber, løselig og uoppløselig. Uoppløselig fiber hjelper med å få fart på maten som går gjennom fordøyelsessystemet, og hjelper til med å opprettholde regelmessighet og forhindre forstoppelse. Den løselige fiberen gjør det motsatte, det gjør at maten går saktere, og enn at du kan absorbere næringsstoffet mye mer, og kan forhindre diaré.
Fiber spiller også en viktig rolle i allergier i kroppen din og følsomhet for mat.
Gode kilder for fiber:
Frukt: bananer, epler, mango, appelsiner, jordbær, bringebær, appelsiner.
Grønnsaker: Regelen er “Jo mørkere fargen er på grønnsaken, jo mer fiber er det.” Gulrøtter, krage greener, spinat, artisjokker, rødbeter, brokkoli.
Bønner og belgfrukter: Alle bønner og belgfrukter er gode kilder.
Brød og korn: Velg alltid fullkornsbrød, bulgurhvete, brun ris, villris, bygg.
Nøtter: Mandler, pistasjnøtter, solsikkefrø, gresskar.
Spis mer probiotika og fermenter mat:
Kroppen din er full av bakterier, både gode og dårlige. Probiotika kalles de “gode” bakteriene og er for det meste bifidobakterier og lactobacillus. Det er levende bakterier som har en helsefremmende effekt. De holder fordøyelsen sunn, skaper balanse i mikrofloraen og bekjemper patogen organisme. Du kan enkelt lage ditt eget probiotikum ved å produsere kambucha, vannkefir eller fermentert mat.
Fermentering har vært viktig i tusenvis av år for å oppbevare og lagre mat og oppnå bedre holdbarhet, og har nå blitt veldig populært igjen på grunn av alle helsemessige fordeler. Jeg er sikker på at bestemoren din eller en eldre person du kjenner har noe fermentert mat på lageret sitt, eller var oppvokst med det. Når du fermenterer, får du de gode bakteriene til å vokse.
Mat som ikke inneholde fiber, slik som kjøtt, hurtigmat, sukker, og også medisiner som antibiotika, kan få gode bakterier til å dø. Da kan magen få problemer med magen og være følsom for mat du spiser. Hvis du har en følsom mage eller irritabel tarmsyndrom, kan probiotika bidra til å opprettholde normal fordøyelse ved å dyrke de gode bakteriene.
Studier viser at sunne tarmbakterier forbedrer din mentale helse. Så hvis tarmsystemet fungerer slik det skal, vil hele kroppen din fungere. Tarmen er kanskje den viktigste delen av kroppen din du bør ta vare på for å leve et langt og sunt liv.
Grønnsakene skal varmebehandles:
Hvis du har irritabelt tarmsyndrom, kan du føle symptomer hvis du spiser harde og rå grønnsaker. De er vanskeligere å fordøye, og det kan føre til problemer. Varmebehandlet mat hjelper tarmen til å fordøye maten bedre.
Spis mindre grønnsaker fra den typen vi kaller “Nightshades”.
Det er noen spesifikke grønnsaker som vi kaller “nightshades” som mange mennesker med irritabel tarm-syndrom forteller at de reagerer veldig hardt på. De er sunne og næringsrike, men kan gi deg mange symptomer. Nightshade-matvarer inneholder solanin, et kjemisk stoff som noen mener kan forverre leddgikt smerter eller betennelse. Du bør prøve å holde deg unna dem og så se om det kan få deg til å føle deg bedre.
Nightshades grønnsaker:
- Potet
- Tomat
- Aubergine
- Paprika
- chili
- Paprika
- Kajennepepper
Andre matvarer som inneholder dette kjemikaliet som du kan reagere på: Kakao, kaffe, te, svart pepper og honning.
Så hvis du tror at du kan ha en følsom tarm, så gå først til legen! Hvis du føler at du prøvde alt, bør du prøve å endre spisevanene og kostholdet ditt. Det er noe jeg virkelig anbefaler alle uansett. Grønnsaker, fiber og probiotika er det du bør spise mest mulig av. Du reduserer betennelse, dyrke din sunne mikroflora i tarmen, redusere mange sykdommer. Men noe jeg ikke nevnte, som er veldig viktig, er din mentale helse. Fiber og probiotika har vist å redusere stress, angst og depresjon. Din mentale helse er også en veldig viktig årsak til irritabelt tarmsyndrom. Det kan øke betennelsen, og hvis du begynner å føle symptomene, er dette også en enorm stressfaktor.
Det siste som også er viktig. Når du endrer vaner og kosthold, vil du kanskje føle deg dårligere før du føler deg bra. Det tar tid å bygge opp indre kropp, kanskje uker eller måned.
